ปราณายามะในชีวิตประจำวัน

      มีความเข้าใจผิดกับโยคะเกี่ยวกับอาสนะหรือการบริหารร่างกายที่มุ่งเน้นไปที่ท่าทางแบบยิมนาสติก ความจริงแล้วการฝึกโยคะเป็นการรวมความสมดุลระหว่างการฝึกร่างกายหรืออาสนะ การฝึกหายใจหรือปราณายามะ การผ่อนคลายและการฝึกสมาธิ ดังนั้นการฝึกแต่ร่างกายจึงไม่ใช่โยคะที่สมบูรณ์ การฝึกร่างกายเป็นเพียงการเตรียมร่างกายไปสู่การฝึกหายใจ ในความเป็นจริงปราณายามะและการชำระล้างหรือดีทอกซ์แบบโยคะนั้น  มีมาก่อนการฝึกอาสนะในสมัยโบราณของอินเดีน ตั้งแต่ศตวรรษที่ 5 และ 6 ก่อนพุทธกาลพวกโยคีตระหนักดีว่าการฝึกการหายใจสำคัญอย่างยิ่งต่อการไหลเวียนของพลังปราณ อย่างไรก็ดีพลังนี้ถูกเก็บเป็นความลับระหว่างเหล่าฤษีไม่ได้เปิดเผยจนเวลาผ่านไปนาน ท่านศรี สวามิ สัตยนันท สราวัสติ ผู้ก่อตั้ง โรงเรียนโยคะพิหาร ให้การฝึกหายใจปราณายามะเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกประจำวันเพื่อประโยชน์ต่อบุคคลทั่วไป รวมทั้งผู้มีปัญหาทากายภาพด้วย การฝึกหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อสุขภาพ ตามหลักอายุรเวท ปราณายามะจะเพิ่มคุณภาพชีวิตและทำให้มีอายุยืนนาน เพื่อที่จะทำให้มีสุขภาพดีอายุยืนนาน จึงควรทำความเข้าใจในสามข้อนี้

1) ความแตกต่างระหว่างการหายใจทั่วไปกับการฝึกหายใจแบบปราณายามะ

2) ประโยชน์ของปราณายามะกับชีวิตประจำวัน

3) ปราณายามะป้องกันโรค และทำให้สุขภาพดี

ปราณายามะ: หลักปฏิบัติของปตัญชลี 8 ประการ

หลักปฏิบัติ 8 ประการของโยคะในโยคะสูตรที่รวบรวมโดยท่านปตัญชลีเมื่อ 2000 ปีมาแล้วนั้น จะควบคุมจิตที่ไม่หยุดนิ่งเพื่อให้มุ่งเน้นการใช้ชีวิตประจำวันที่สมบูรณ์ถูกต้อง เป็นการปฏิบัติด้วยตนเองตามลำดับขั้นตอน 8 ลำดับซึ่งปราณายามะเป็นลำดับที่ 4 เพื่อไปสู่สมาธิในลำดับที่สูงขึ้น การปฏิบัติต้องทำเป็บขั้นตอนเพื่อเป็นพื้นฐานก่อนจะก้าวสู่ลำดับต่อไป

ลำดับที่ 1 ยมะ

โยคะจะเริ่มจากปัจจัยภายนอกก่อนปัจจัยภายใน วิถีโยคะอันดับแรกคือยมะเป็นข้องดเว้น 5 ประการที่จะทำให้ผู้คนอยู่ร่วมกันได้อย่างสันติและทำให้เกิดพลังที่เป็นบวก

ยมะประกอบด้วย

• 1. อหิงสา หมายถึงการไม่เบียดเบียน ทำร้ายผู้อื่นทั้งทางกาย วาจา ใจ
• 2. สัตยะ  หมายถึงการดำเนินชีวิตอย่างซื่อสัตย์ ตรงไปตรงมา
• 3. อัสเตยะ การไม่ลักขโมย ทั้งสิ่งของ บุคคล ความคิด
• 4. พรหมจรรย์ การควบคุมความประพฤติทางเพศ ( นักบวชไม่ยุ่งทางเพศ )
• 5. อปริครุหะ การไม่สะสมทรัพย์หรือสิ่งของเกินจำเป็น

ลำดับที่ 2 นิยมะ

นิยมะเป็นข้อที่ควรปฏิบัติ 5 ประการที่จะทำให้อยู่ร่วมกับผู้อี่นได้อย่างสงบสุข ป้องกันการสะสมส่วนตัวที่จะทำให้เกิดกรรมไม่ดี ทั้งยมะ และนิยมะเป็นแนวทางปฏิบัติสู่ความพ้นทุกข์ ป้องกันพลังไม่ดี

นิยมะประกอบด้วย

• 1. เศาจะ ความบริสุทธิ์ของกายและใจ
• 2. สันโดษ ความพอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่
• 3. ตปะ ความมีวินัย
• 4. สวาธิยายะ การศึกษาด้วยตนเอง
• 5. อิศวรปณิธาน การปฏิบัติตามเจตนารมณ์ของพระเจ้า

ลำดับที่ 3 อาสนะ

การฝึกร่างกายจนสามารถนั่งนิ่งเพื่อการทำสมาธิ คำสันสกฤตหมายถึงเบาะรองนั่งที่ใช้ขณะนั่งสมาธิ การบริหารร่างกายเพื่อเป็นพื้นฐานนี้ต้องทำโดยตระหนักถึงร่างกาย จิตใจ และการหายใจถ้าปราศจากองค์รวมนี้และปราศ-จากยมะและนิยมะ ถือว่าผู้ฝึกนั้นออกกำลังกาย ไม่ใช่การฝึกโยคะ ในขั้นต้นจะต้องเข้าใจร่างกายก่อนที่จะเตรียมตัวฝึกหายใจและทำสมาธิ

ลำดับที่ 4 ปราณายามะ

การฝึกควบคุมการหายใจเพื่อการไหลเวียนของพลังชีวิตและนำไปสู่การผ่อนคลายที่ลึก แม้ว่าจะเป็นที่ยอมรับว่าประโยชน์ทางกายช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจและชำระล้างปอด การฝึกหายใจยังช่วยสร้างสมดุลทางสมองและอารมณ์ เป็นขั้นต้นของโยคะชั้นสูง การหายใจเชื่อมร่างกายและจิตใจ การฝึกอาสนะและปราณายามะเป็นการเริ่มเปิดส่วนลึกของผู้ฝึก

ลำดับที่ 5 ปรัตยาหาร

การสำรวมอวัยวะรับรู้ภายนอก เพื่อการผ่อนคลายที่สมบูรณ์ และนำสู่ความตระหนักรู้จากภายในเพื่อให้ใจนิ่ง ผู้ปฏิบัติจะรู้สึกสงบนิ่งภายใน ตัวอย่างคือโยคะนิทรา ที่ผู้ฝึกนอนหงายให้คอและหลังอยู่ในแนวเดียวกันและครูจะนำไปสู่การผ่อนคลายโคยมุ่งเน้นณ จุดใดจุดหนึ่งเพื่อความสงบที่สมบูรณ์

ลำดับที่ 6 ธารณะ

การจดจ่ออยู่กับอารมณ์หรือวัตถุเพื่อไม่ให้ใจล่องลอยไป ผู้ฝึกจะมาถึงประตูของสมาธิ ณ ลำดับนี้

ลำดับที่ 7 ธยานะ

การฝึกสมาธิ ผู้ฝึกอยู่กับปัจจุปันขณะหนึ่ง ร่างกายและจิตสงบนิ่ง เป็นผลของการฝึกขั้นก่อน สมาธิขจัดตัวตน ความยึดติด ความอยากมี อยากเป็นและเตรียมไปสู่สมาธิลำดับสุดท้าย

ลำดับที่ 8 สมาธิ

ความมั่นคงของจิตที่ยากเกินบรรยาย การตื่นรู้ตัวตนที่แท้จริงและความรู้สูงสุด จิตไม่รับรู้  การบรรลุถึงฌาน หลุดพ้นวัฏจักรของกรรม

วิถีโยคะคือการปฏิบัติตามหลัก 8 ประการ ดังนั้นการฝึกอาสนะเพียงอย่างเดียวจึงมิใช่โยคะ การฝึกองค์รวมที่ประกอบด้วยอาสนะ ปราณายามะ และปรัตยาหาร จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิต

ระบบทางเดินหายใจ/ การหายใจ 

จากการทดลองทางวิทยาศาสตร์ Certain Basic Rest-Activity Cycles (CBRAC) วงจรการผ่อนคลายจะเกิดในร่างกายเมื่อพลังงานในสมองเคลื่อนไหว เยื่อบุช่องจมูกของคนจะขยายต้วและหดตัวเป็นรอบสลับกันซ้ายและขวา ทำให้โพรงจมูกข้างหนึ่งควบคุมระบบหายใจเป็นเวลา 90 นาทีก่อนที่จะให้โพรงจมูกอีกข้างควบคุมสลับกันไปตลอด 24 ชั่วโมงตลอดวัน อารมณ์และร่างกายเป็นผลของเคมีในร่างกาย ซึ่งผลของการสลับการควบคุมระบบหายใจมีผลต่อการเคลื่อนไหวพลังงานในสมอง ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงการควบคุมระบบหายใจจากโพรงจมูกข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งจะเปลี่ยนบุคคลิกภาพและสุขภาพได้ การควบคุมทางเดินของระบบหายใจทางโพรงจมูกจะช่วยควบคุมอารมณ์และทำให้สุขภาพดีขึ้น

โพรงจมูกข้างขวาเรียกว่าช่องพระอาทิตย์ (surya nadi) ซึ่งจะเริ่มทำงานเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น โพรงจมูกด้านขวาจึงเกี่ยวข้องกับกิจกรรมทางกาย การทำงาน กินอาหาร การใช้สมอง โพรงจมูกด้านซ้ายเรียกว่าช่องพระจันทร์ (chandra nadi) ซึ่งจะเริ่มทำงานเมื่อพระอาทิตย์ตกจึงเกี่ยวข้องกับความสงบ สมาธิ และความคิดสร้างสรรค์ ความเข้าใจเรื่องนี้จะทำให้ทำภารกิจประจำวันให้ได้ประโยชน์สูงสุด

โดยทั่วไปแล้วการหายใจทางจมูกดีกว่าการหายใจทางปาก ที่จริงแล้ว ปอดจะรับออกซิเจนเต็มที่ในช่วงหายใจออก การหายใจออกทางจมูกช้าช้า ปอดจะรับออกซิเจนได้มากและขจัดคาร์บอนไดออกไซด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ระบบทางเดินหายใจ

การหายใจเป็นการนำออกซิเจนจากอากาศเข้าสู่ปอด กระแสเลือดและเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย การหายใจมี 2 ระดับ ภายนอก และภายใน การหายใจที่เกิดในปอดเป็นการหายใจภายนอก ส่วนการหายใจเพื่อสร้างพลังงานในเซลล์เป็นการหายใจภายใน การหายใจธรรมดาในเวลาที่ทำอาสนะเป็นการหายใจภายนอก แต่การหายใจในการฝึกปราณายมะเป็นการหายใจภายในซึ่งจำเป็นในการเพิ่มพลังงานและฟอกเลือด

ขบวนการหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องเริ่มด้วยการหายใจออกทางจมูก ในโพรงจมูกมีขนอ่อนและมีเยื่อเมือกบุเพื่อให้ความอบอุ่นและความชื้น กรองอากาศที่เข้ามาก่อนไปสู่ปอด

กลไกการเปลี่ยนก๊าซ

อากาศที่เราหายใจเข้ามีส่วนประกอบเป็นก๊าซไนโตรเจนร้อยละ 78 ออกซิเจนร้อยละ 21 และส่วนผสมรวมของอากอน คาร์บอนไดออกไซด์ นีออน ฮีเลียม ไฮโดรเจนร้อยละ 1 ส่วนลมหายใจออกจะมีคาร์บอนไดออกไซด์ร้อยละ 4-5 ซึ่งคิดเป็นการเพิ่มเป็นร้อยเท่าของสัดส่วนในลมหายใจเข้า เป็นไปได้อย่างไรที่เราหายใจเอาแต่ออกซิเจนแทนที่จะเป็นไนโตรเจนซี่งเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ของอากาศ ที่เป็นเช่นนี้เนื่องจากผนังของถุงลมปอด (alveoli) มีลักษณะบางก๊าซสามารถผ่านจากส่วนที่มี particles สูงไปยังส่วนที่มีจำนวน particles น้อยกว่า ร่างกายของเรามีจำนวนก๊าซไนโตรเจนมากเท่าอากาศแต่มีออกซิเจนน้อยกว่าเพราะร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ความเข้มข้นที่ต่างกันนี้ทำให้ออกซิเจนผ่านเข้าไปในกระแสเลือดโดยไม่พาไนโตรเจนเข้ามา ด้วยวิธีการเดียวกันคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกขับออกจากกระแสเลือดในขบวนการหายใจออก

ปอด กับกระบวนการฟอกเลือด

ปอดมีสองข้างเป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่เปลี่ยนก๊าซระหว่างเลือดกับอากาศ ปอดมีหน้าที่รับออกซิเจนจากอากาศและขจัดคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกาย การหายใจเข้าจะนำอากาศผ่านหลอดลมซึ่งแยกเป็นหลอดลมย่อยลงมา 2 แขนงเข้ามาในปอด 2 ข้างและแยกย่อยเล็กลงจนมีรูปร่างคล้ายพวงองุ่นเรียกว่าถุงลมปอด ซึ่งจะมีเส้นเลือดฝอยเป็นจำนวนมากอยู่โดยรอบ การหายใจเข้านำออกซิเจนผ่านถุงลมปอดโดยเส้นเลือดฝอยเหล่านี้ ถุงลมในปอดของคนเรามีถึง 300 ล้านถุง

การทำงานของหัวใจ

กระแสเลือดที่รับออกซิเจนจากปอดผ่านมาหัวใจ ซึ่งปั้มเลือดไปยังส่วนต่างต่างของร่างกายและกระจายออกซิเจนไปยังเซลล์ เมื่อเซลล์ได้รับออกซิเจนจะผลิตพลังงานทำให้เกิดก๊าซคาบอนได-ออกไซด์ส่งต่อไปยังปอดผ่านกระแสเลือดและผ่านออกจากถุงลมปอดด้วยการหายใจออก

ปอดมี 2 ข้างแต่ละข้างแบ่งเป็นกลีบ แต่ละกลีบมีไว้สำหรับการหายใจต่างกัน ปอดข้างขวามี 3 กลีบ กลีบบน กลาง และล่าง ปอดด้านซ้ายซึ่งเล็กกว่าเพราะอยู่ใกล้หัวใจมี 2 กลีบ บนและล่าง การหายใจตามปรกติทั่วไปเกิดขึ้นในกลีบปอดด้านบน

ในทางอายุรเวช ผลไม้และผักที่มีรูปร่างใกล้เคียงอวัยวะใดเชื่อว่ามีคุณลักษณะที่เป็นประโยชน์ต่ออวัยวะนั้น เช่น องุ่นมีลักษณะเหมือนถุงลมปอด จึงควรกินเพื่อช่วยการทำงานของปอด

การผลิตพลังงาน/การหายใจภายใน

พลังงานก่อกำเนิดขึ้นจากเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคนเรา โดยมีเชื้อเพลิงมาจากธาตุอาหารที่เราบริโภคและออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไป

การหายใจภายในหรือที่เรียกว่าการหายใจระดับเซลล์ เป็นกระบวนการการย่อยน้ำตาลโดยอาศัยออกซิเจนเพื่อสร้างสารที่เรียกว่า ATP ขึ้นมาซึ่งเซลล์สามารถนำไปใช้แปลงเป็นพลังงานได้ การหายใจแบบปราณายามะเป็นการปฏิบัติเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจภายในโดยการเอื้อให้เกิดการกระจายการลำเลียงออกซิเจนได้ดีขึ้น ดังที่ทราบว่าออกซิเจนเป็นตัวช่วยจำเป็นเพราะเซลล์ทุกเซลล์ต้องอาศัยออกซิเจนนี้ในกระบวนการผลิตพลังงานที่เรียกว่าการหายใจระดับเซลล์ ยกตัวอย่างในทางกลับกันคนที่มีวิถีชีวิตในลักษณะที่ร่างกายขาดการกระตุ้นการไหลเวียนออกซิเจนนั้นอาจเป็นโรคเบาหวานได้ การฝึกหายใจแบบปราณายามะร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะสามารถช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้

สมองคือศูนย์กลางในการควบคุมการหายใจ

การหายใจตามธรรมชาติของมนุษย์เป็นกระบวนการอิสระ (involuntary) ควบคุมโดยสมองส่วนล่าง เราไม่ต้องพยายามหรือนึกว่าต้องหายใจ อย่างไรก็ดี การทำความเข้าใจหลักการหายใจจะช่วยให้เราสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนลมหายใจให้ต่อเนื่องสมดุล ไม่ขาดตอนได้ หลายคนมักเข้าใจผิดว่าการหายใจเข้าสำคัญกว่าหายใจออก แต่ความจริงแล้วกลับตรงกันข้าม เพราะการหายใจออกให้สุดนั้นสำคัญกว่ามาก เนื่องจากหากกระแสเลือดมีคาร์บอนไดออกไซด์ตกค้างอยู่มาก สมองส่วนล่างจะถูกกระตุ้นสั่งให้ร่างกายหายใจเร็วขึ้น อย่างไรก็ตามการหายใจยาว ๆ ช้า ๆ มีประสิทธิภาพมากกว่าในการช่วยขับ CO2 ออกจากเลือดและลดสิ่งกระตุ้นสมองที่สั่งให้เกิดการหายใจเร็ว เพราะยิ่งหายใจเร็วหัวใจยิ่งเต้นเร็วตามโดยไม่จำเป็นกระตุ้นให้เกิดความดันสูงและยิ่งทำให้หอบต่อเนื่อง ดังนั้นเมื่อรู้สึกเหนื่อยหอบให้กำหนดลมหายใจออก ในไม่ช้าท่านจะค่อย ๆ รู้สึกสบายขึ้นและหายใจได้ช้าลงเอง

สิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต

เราควรทราบว่ามีปัจจัยอะไรบ้างที่จะทำให้อายุยืนยาวและสุขภาพดี ตามหลักการแพทย์แผนปัจจุบันการมีสุขภาพดีหมายถึงภาวะที่บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ซึ่งถือว่าเป็นการกำหนดนิยามที่มุ่งเน้นไปที่โรคภัยมากกว่าการรักษาสุขภาพให้ดีอันจะทำให้ชีวิตยืนยาวตามไปด้วย ปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้จะช่วยให้เรามีชีวิตที่ดีและยืนยาวได้

ช่วงการหายใจ: การหายใจออกอย่างเหมาะสม หายใจช้าและลึกจะช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้ การหายใจช้าลงจะช่วยให้พลังงานไหลเวียนดีขึ้นและไม่เพิ่มภาระงานให้กับอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายเช่นหัวใจเป็นต้น เป็นที่ทราบดีในทางวิทยาศาสตร์ว่าสัตว์ที่มีช่วงการหายใจสั้นมักมีอายุขัยสั้นตามไปด้วย จากกราฟจะเห็นความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งที่สิ่งมีชีวิตหายใจต่อนาที และอายุขัยของสัตว์ประเภทนั้น ๆ โดยเฉลี่ยแล้วคนวัยผู้ใหญ่จะหายใจประมาณ 15 ครั้งต่อนาที หากได้ฝึกหายใจแบบ
ปราณายามะแล้วเราจะสามารถลดจำนวนรอบการหายใจต่อนาทีลงได้อีกเพื่อเพิ่มอายุขัยของเรา

ความถี่และคุณภาพของการหายใจ: ความถี่และวิธีหายใจของบุคคลเป็นเครื่องบอกสภาพจิตใจและอารมณ์ของคนคนนั้นได้ ตารางต่อไปนี้แสดงข้อมูลความสัมพันธ์ระหว่างสภาพจิตใจและอารมณ์ต่อลักษณะการหายใจ

โรคประสาท จิตไม่ปกติ

ครั้งหนึ่งในชีวิตทุกคนคงจะเคยประสบกับภาวะเกร็งจากกังวลโกรธหรือเศร้ามาก่อน และบ่อยครั้งการจะปล่อยวางจากความรู้สึกดังกล่าวนั้นทำได้ค่อนข้างยาก การกำหนดสติที่ลมหายใจ หายใจให้ช้าและลึกขึ้นจะช่วยให้เราสามารถกลับมาควบคุมอารมณ์ตัวเองได้และไม่ตกเป็นทาสของมัน

ปริมาตรอากาศ (ความจุปอด)

โดยเฉลี่ยต่อการหายใจเอง 1 ครั้ง ภายใต้ภาวะสงบ ร่างกายจะส่งอากาศประมาณ 500 มล. (0.5 ลิตร) เข้าสู่ปอด อย่างไรก็ตามการกำหนดลมหายใจโดยหลักโยคะสามารถเพิ่มความจุปอดนำปริมาตรอากาศเข้าสู่ปอดได้สูงสุดถึง 5 ลิตร ผู้ที่ฝึกการหายใจแบบปราณายามะเป็นประจำจะค่อย ๆ เพิ่มขีดความจุนี้ขึ้นจนถึงจุดสูงสุดได้ นักกีฬาที่มีความจุปอดมากจะมีพละกำลัง ตลอดจนสมรรถนะทางร่างกายและจิตใจดีกว่าเพราะมีปริมาณออกซิเจนสำรองเพียงพอสำหรับการแลกเปลี่ยนแก๊สในร่างกาย

ปอด หัวใจ และกะบังลม

กระบวนการหายใจ

กล้ามเนื้อรูปทรงคล้ายโดมใต้ปอดเรียกว่ากระบังลมทำหน้าที่คอยช่วยในการหายใจเข้าออก เมื่อหายใจเข้ากระบังลมจะหดตัวลงล่างสร้างสูญญากาศเพื่อดูดอากาศให้ไหลเข้าปอด เมื่อหายใจออกกระบังลมจะคลายตัวและขยายขึ้นสร้างแรงดันไปยังปอดเพื่อไล่คาร์บอนไดออกไซด์ออก การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้องเป็นวิธีเพิ่มความจุปอดที่ดีที่สุดและทำได้ไม่ยาก ขณะหายใจเข้าให้ดันกล้ามเนื้อช่องท้องให้ขยายออกและเมื่อหายใจออกให้หดเกร็งกล้ามเนื้อช่องท้องให้รัดเข้า การหายใจทั้งเข้าและออกควรกระทำผ่านช่องจมูกช้า ๆ ด้วยวิธีการหายใจโดยใช้ช่องท้องช่วยนี้แม้บุคคลที่เพิ่งฝึกการหายใจแบบปราณายามะใหม่ ๆ ไม่นานก็จะสามารถเพิ่มความจุปอดได้เองถึง 2-3 ลิตร โดยการฝึกโยคะอาสนะเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถช่วยเพิ่มความจุปอดเช่นนี้ได้

แท้จริงแล้ว ประโยชน์ที่จะได้จากโยคะนั้นเริ่มจากการฝึกการหายใจแบบปราณายามะ เพราะการฝึกกำหนดลมหายใจจะช่วยล้างพิษเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนของพลังงานในร่างกาย ทำให้ร่างกายและจิตใจเกิดสมดุลขึ้น หลายคนเข้าใจผิดโดยฝึกโยคะอาสนะเพียงอย่างเดียว ฝึกไปสองปีจึงตัดสินใจเลิกฝึกเพราะรู้สึกว่าไม่ได้ประโยชน์อะไรเพิ่มเติมนอกจากการได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แท้จริงแล้วการฝึกโยคะนั้นจะเกิดประโยชน์เต็มที่และได้ผลยั่งยืนในระยะยาวควรฝึกร่วมกับการหายใจแบบปราณายามะไปพร้อม ๆ กัน

การกำหนดลมหายใจ

กลไกการหายใจเกิดเองโดยอิสระนั้นควบคุมโดยส่วนสมองที่เรียกว่า เมดัลลาออบลองกาตาในแกนกลางของสมองซึ่งเป็นส่วนที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นระบบสมองดั้งเดิม ส่วนการหายใจที่เราควบคุมกำหนดได้นั้นสั่งการโดยเซรีบรัลคอร์เทกซ์ (cerebral cortex) ซึ่งส่วนสมองส่วนต่อมาที่พัฒนาขึ้น การหายใจแบบปราณายามะเป็นการฝึกกำหนดลมหายใจดังนั้นจึงเป็นการฝึกกระตุ้นการทำงานของเซรีบรัลคอร์เทกซ์โดยตรงซึ่งเป็นสมองส่วนที่ควบคุมทั้งระบบความจำ สมาธิ การรับรู้ ความเข้าใจ ความตระหนัก ความคิด ภาษา และสติ โดยปราณายามะจะไปกระตุ้นสมองส่วนต่าง ๆ ที่จะส่งผลต่อพัฒนาการของเรา ยกตัวอย่างเช่น กปาลาภาติ* ปราณยามะ เป็นการหายใจแบบเปิดหน้าผากให้โล่งจะช่วยกระตุ้นและรักษาสมดุลสมองส่วนบนได้

(รายละเอียดหลักการหายใจนี้กล่าวไว้ใน การฝึกการหายใจแบบปราณายามะด้วยศาสตร์ความร้อน)

ส่วนต่าง ๆ ของสมอง

สมองเป็นอวัยวะที่ซับซ้อนประกอบด้วยหลายส่วน โดยแต่ละส่วนมีหน้าที่ควบคุมอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายแตกต่างกันไป ภาพที่เห็นแสดง “แผนผังสมอง” บ่งบอกถึงอวัยวะต่าง ๆ ที่ส่วนสมองถูกออกแบบมาเพื่อให้รับรู้และสั่งการ โดยหลักเปลือกสมองแบ่งเป็นสองซีกคือซ้ายกับขวาเชื่อมเข้าด้วยกันที่ตรงกลาง คอร์เทกซ์สั่งการ (motor cortex) ในเปลือกสมองซีกซ้ายทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้ความรู้สึกของร่างกายซีกขวา และกลับกันคอร์เทกซ์รับความรู้สึกทางกาย (somatic sensory cortex) ในเปลือกสมองซีกขวาทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้ความรู้สึกของร่างกายซีกซ้าย ด้วยการกำหนดรู้เราสามารถฝึกใช้สมองทั้งสองซีกอย่างเท่ากันและพร้อมกันได้ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถควบคุมร่างกายและฝึกโยคะอาสนะได้ดีขึ้น

แม้ปราณายามะจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซรีบรัลคอร์เทกซ์ได้ระดับหนึ่ง แต่การพัฒนาสมองจะบรรลุผลยิ่งขึ้นเมื่อฝึกโยคะนิทราซึ่งเป็นหนึ่งในขั้นตอนการฝึกปรัตยาหาระ (โยคะองค์ที่ 5) โยคะนิทราเป็นการฝึกการนอนอย่างมีสติโดยกำหนดระลึกถึงอวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อกระตุ้นการทำงานส่วนต่าง ๆ ของสมอง โดยการกำหนดระลึกขณะทำโยคะนิทรานั้นต้องเป็นไปตามลำดับขั้นตอนเพื่อควบคุมศูนย์กลางสมองส่วนต่าง ๆ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ต่างจากปราณายามะและโยคะนิทรา การฝึกโยคะอาสนะเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยกระตุ้นส่วนเฉพาะในสมองเหล่านี้และไม่นำพาให้เกิดการผ่อนคลายระดับลึกจึงไม่เพียงพอต่อการรักษาที่เห็นผล การฝึกให้เกิดความผ่อนคลายระดับลึกเช่นนี้จะช่วยให้การรักษาทางการแพทย์มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นช่วยให้ผู้ป่วยพึ่งพายาน้อยลงและไม่จำเป็นต้องทานยาเพิ่ม

ความสัมพันธ์ของจมูกและสมอง

เมื่ออากาศไหลผ่านรูจมูกระบบระบบลิมบิกในสมองจะได้รับการกระตุ้น ระบบนี้เป็นที่รู้จักในนามระบบประสาทควบคุมอารณ์ซึ่งประกอบด้วยชุดโครงสร้างสมองที่ซับซ้อนทำหน้าที่เชื่อมโยงการทำงานของจิตขั้นสูงกับอารมณ์พื้นฐาน

หลักการนี้จึงเป็นที่มาสำคัญว่าเพราะเหตุใดการฝึกปราณายามะจึงต้องกระทำผ่านจมูกและสามารถช่วยนำไปสู่การปรับเปลี่ยนบุคลิกภาพได้อย่างดี

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการหายใจ

การหายใจลึกจะหลั่งเอ็นดอร์ฟิน (สารควบคุมประสาทในสมอง) สู่กระแสเลือด เอ็นดอร์ฟินเป็นสารเสพติดธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวด ความกลัวและความวิตกกังวลได้ การหายใจช้าเป็นจังหวะจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย สร้างคลื่นสมองระดับอัลฟ่า และคลายกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดการผ่อนคลายระดับที่ลึกขึ้น จังหวะลมหายใจที่สม่ำเสมอจะช่วยให้สมอง การหลั่งเอนไซม์ และการเต้นของหัวใจทำงานสอดประสานเป็นจังหวะเดียวกัน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของอารมณ์ ฮอร์โมน การนอน การตื่น กล้ามเนื้อ และอารมณ์ เป้าหมายสูงสุดของการฝึกการหายใจแบบปราณายามะคือการสร้างภาวะผ่อนคลาย รักษาสมดุลและเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจ การฝึกเป็นประจำจะช่วยเสริมแกร่งทำให้เรากล้าที่จะรับมือกับปัญหาที่เข้ามาในชีวิตได้ภายใต้ภาวะร่างกายและจิตใจที่สงบสุข จึงทำให้สามารถตัดสินใจเลือกทางเดินให้ชีวิตได้ดีขึ้น

การหายใจและระบบประสาท

โยคะคือการรวมร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณเข้าด้วยกันผ่านโครงสร้างหลักของร่างกายที่เรียกว่ากระดูกสันหลัง โดยกระดูกสันหลังนี้จะทำหน้าที่เชื่อมสมองสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายผ่านจักระทั้ง 7 (ศูนย์กลางพลังงาน) ตามส่วนต่าง ๆ ในกระดูกสันหลัง (ดูแผนภาพจักระประกอบ) การหายใจแบบปราณายามะเป็นวิธีเติมพลังชีวิต (ปราณ) ให้แก่ร่างกายได้ดีและเร็วที่สุด  และเมื่อปฏิบัติแล้วจะทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลายขึ้น เมื่อกำหนดลมหายใจตามหลักโยคะแล้วจะสามารถเดินลมปราณไปยังจุดที่ต้องการได้ คำว่าปราณายามะเป็นคำสมาสระหว่าง ปราณ (พลังงาน) กับ ยามะ (ทิศทาง) ดังนั้นปราณายามะจึงหมายถึงการปฏิบัติเพื่อกำหนดเดินพลังงานด้วยลมหายใจ การรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันจะเกิดขึ้นเมื่อการประสานระบบประสาททั้ง 3 ตามกระดูกสันหลังเกิดดุลยภาพ ตามศาสตร์แห่งโยคะ นาฑี (nadi) คือเส้นพลังงานเทียบได้กับระบบประสาทต่าง ๆ ที่โยงใยกันอย่างซับซ้อนและมีอยู่มากถึง 7,200 เส้นทำหน้าที่ส่งถ่ายพลังชีวิต (ปราณ) ไปยังทุกเซลล์ของร่างกาย การส่งถ่ายพลังงานนี้เกิดจาก มูลธารจักระ (Muladhara - รากฐานของระบบจักระ) ที่อยู่บริเวณปลายสุดของกระดูกสันหลัง โดยฐานจักระนี้เชื่อมโยงกับนาฑีหลัก 3 จุดและนาฑีย่อยอีกมากมายทำหน้าที่ส่งผ่านพลังงานไปทั่วทุกมุมของร่างกาย

นาฑีหลัก 3 เส้น

1)   เส้นปิงคลา เชื่อมโยงกับระบบประสาทซิมพาเทติกจากมูลธารจักระเริ่มจากบริเวณซีกขวาของกระดูกสันหลัง เวียนโค้งและผ่านไปยังจักระอื่นทั้ง 6 ไปสิ้นสุดที่ด้านขวาของอาชญะจักระหรือจักระดวงตาแห่งปัญญาซึ่งเป็นจักระศูนย์รวมพลังงานรอการส่งต่อ เส้นปิงคลามีหน้าที่ผลิตปราณาศักติซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ควบคุมการทำงานของร่างกายเชื่อมโยงกับพลังงานจากพระอาทิตย์และพลังงานขั้วบวกทั้งหลาย การหายใจผ่านรูจมูกขวาจะกระตุ้นให้เส้นปิงคลาทำงาน

เกี่ยวข้องกับ: Ha (ห-ดวงอาทิตย์) เวลากลางวัน และพระศิวะ (พลังเพศชาย)

2)   เส้นอิทา เชื่อมโยงกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจากมูลธารจักระเริ่มจากบริเวณซีกซ้ายของกระดูกสันหลัง เวียนโค้งและผ่านไปยังจักระอื่นทั้ง 6 ไปสิ้นสุดที่ด้านซ้ายของอาชญะจักระหรือจักระดวงตาแห่งปัญญาซึ่งเป็นจักระศูนย์รวมพลังงานรอการส่งต่อ โดยเส้นอิทานี้เปรียบเสมือนเงาสะท้อนในกระจกของเส้นปิงคลา เพราะมีทิศทางตรงกันข้าม เส้นอิทามีหน้าที่ผลิตจิตตาศักติซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ควบคุมการทำงานของจิตใจเชื่อมโยงกับพลังงานจากพระจันทร์และพลังงานขั้วลบทั้งหลาย การหายใจผ่านรูจมูกซ้ายจะกระตุ้นให้เส้นอิทาทำงาน

เกี่ยวข้องกับ: Tha (ฐ-ดวงจันทร์) เวลากลางคืน และพระแม่ศักติ (พลังเพศหญิง)

3)   เส้นสุมนา เชื่อมโยงกับระบบประสาทกลางจากมูลธารจักระตรงขึ้นไปสุดกระดูกสันหลังสิ้นสุดที่สหัสราระจักระซึ่งเป็นศูนย์กลางควบคุมทุกจักระในร่างกาย เส้นสุมนาผลิตอัตตาศักติซึ่งเป็นพลังทางจิตวิญญาณที่เชื่อมโยงเราเข้ากับจิตเบื้องสูง เส้นปิงคลาและอิทาจะขดเข้าและออกผ่านเส้นสุมนานี้ จึงเป็นคำตอบว่าเหตุใดการช่วยให้ปราณไหลเวียนได้อย่างสมดุลไม่ติดขัดผ่านนาฑีทั้ง 3 นี้จึงมีส่วนสำคัญในการพัฒนาการตื่นรู้และยกระดับทางจิตวิญญาณได้เป็นอย่างดี

การหายใจผ่านช่องจมูกขวากระตุ้นสมองซีกซ้าย ส่วนการหายใจผ่านช่องจมูกซ้ายก็กระตุ้นสมองซีกขวา การฝึกหายใจให้สมองทั้งสองซีกได้ทำงานอย่างสมดุลจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจทำงานประสานกันอย่างลงตัว การมองสุขภาพตามหลักโยคะไม่ได้หมายความว่าผู้พิการคือคนที่มี “สุขภาพไม่ดี” อันที่จริงแล้วผู้ที่พิการทางกายสามารถเป็นผู้มีสุขภาพดีได้เช่นกัน จะเห็นได้จากตัวอย่างนักฟิสิกส์ทฤษฎี นายสตีเฟน ฮอว์คิงที่ถึงแม้จะป่วยจากโรคที่ทำให้สภาพร่างกายเสื่อมถอยอย่างรุนแรง แต่สภาพจิตใจของเขานั้นแข็งแกร่งและมุ่งมั่นจนทำให้เขาสามารถดำรงชีพได้อย่างสมบูรณ์ตามอัตภาพ

ประเภทของการหายใจ

ในทางโยคะ การหายใจโดยพื้นฐานมี 5 ลักษณะ โดยเพื่อให้การกำหนดหายใจถูกต้องตามหลักผู้ฝึกต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของครูฝึกโยคะ

การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง: เป็นการหายใจเข้าทางจมูก กระบังลมหดลง ท้องขยาย และหายใจออกทางจมูก กระบังลมยืดขึ้น ท้องยุบ การหายใจด้วยท้องเป็นวิธีที่ง่ายช่วยลดรอบการหายใจลงได้และสร้างภาวะผ่อนคลายให้เกิดขึ้นได้ทันที เป็นวิธีที่สามารถทำเมื่อใดก็ได้

การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระดูกรอบหน้าอก: การหายใจด้วยอกคือการหายใจทางปอดโดยใช้กล้ามเนื้อยึดกระดูกซี่โครงในการบังคับขยายพื้นที่บริเวณทรวงอกเพื่อยกซี่โครงขึ้นแทนการใช้กระบังลม และกระทำตรงกันข้ามเมื่อหายใจออก

การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณไหปลาร้า: หายใจเข้าเพียง 3 ใน 4 ของปอดส่วนบนโดยการยกกระดูกไหปลาร้าและทำกลับกันเมื่อหายใจออก การหายใจรูปแบบนี้เป็นวิธีหายใจที่ตื้นที่สุด

การหายใจวิถีโยคะ: เป็นการกำหนดสติและหายใจช้าเพื่อให้ลมหายใจค่อย ๆ เติมเข้าไปในอวัยวะ 2 ส่วนของลำตัวเป็นลำดับเริ่มจากช่องท้องเป็นลำดับแรกและตามด้วยช่องอก และทำสลับลำดับกันอย่างช้า ๆ เมื่อหายใจออก

การหายใจวิถีโยคะแบบสมบูรณ์: เป็นการกำหนดสติและหายใจช้าเพื่อให้ลมหายใจค่อย ๆ เติมเข้าไปในอวัยวะ 3 ส่วนของลำตัวเป็นลำดับเริ่มจากช่องท้องเป็นลำดับแรก ตามด้วยทรวงอก (ช่องอก) และไหปลาร้า (อกด้านบน/ลำคอ) ทำสลับลำดับกันอย่างช้า ๆ เมื่อหายใจออก

ข้อควรระวัง: การหายใจวิถีโยคะทั้งแบบง่ายและแบบสมบูรณ์เหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติขั้นสูง ผู้ฝึกควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกโยคะก่อนเริ่มการปฏิบัติดังกล่าว

สสารและพลังงาน (ปราณ)

จักรวาลประกอบด้วยสสารและพลังงาน (ปราณ) และไม่ต่างกัน มนุษย์เราก็ประกอบด้วยสสารและพลังงานแบบเดียวกัน ตามศาสตร์แห่งโยคะ คนประกอบด้วยเปลือก 5 ชั้น (ปัญจโกษะ) ซึ่งประกอบกันเป็นลักษณะของบุคคล เปลือก 2 ชั้นแรกเป็นสิ่งที่เราพบเห็นได้ภายนอก เริ่มจากเปลือกนอกสุดที่เรียกว่า อันนามายาโกษะซึ่งเป็นเปลือกของกายเนื้อที่สร้างขึ้นจากอาหารและโภชนาการที่เรารับประทาน โกษะชั้นต่อมาคือปราณามายาโกษะซึ่งเป็นชั้นพลังชีวิตหรือปราณเป็นชั้นที่ให้พลังงานทำให้ร่างกายดำรงอยู่ได้ โกษะชั้นที่เหลือคือ มโนมายาโกษะ (ชั้นจิตใจ) วิญาณามายาโกษะ (ชั้นปัญญา) และอนันดามายาโกษะ (ชั้นดวงจิตบริสุทธิ์) การฝึกปฏิบัติจำเป็นต้องฝึกรวมทั้งโยคะอาสนะ ปราณายามะ และการทำสมาธิเข้าด้วยกันเพื่อให้เข้าถึงอนันดามายาโกษะ (ชั้นดวงจิตบริสุทธิ์) ส่วนการฝึกปราณายามะนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเข้าถึงชั้นปราณามายาโกษะเพื่อถ่ายเทพลังงานให้ทั่วถึงเพราะการหายใจเป็นตัวส่งผ่านพลังงานไปยังทุกส่วนของร่างกาย การกำหนดลมหายใจสามารถส่งผ่านปราณไปยังที่เป้าหมายได้ เช่น ส่วนของร่างกายที่ปวด และช่วยสลายความปวดในจุดนั้น ๆ แหล่งพลังงานตั้งต้นของปราณแท้จริงแล้วมาจากดวงอาทิตย์ หากปราศจากดวงอาทิตย์แล้วคงไร้ซึ่งชีวิต ปราณเป็นพลังงานที่เคลื่อนที่ผ่านและธำรงรักษาไว้ซึ่งชีวิต

ปราณ

ปราณเป็นคำสมาสภาษาสันสกฤตระหว่างคำว่า ปรา และ ณา ซึ่งหมายถึงพลังงานที่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าตลอดเวลา พลังงานคือการสั่นสะเทือนของความถี่ใด ๆ และคำว่าปราณายามะบ่อยครั้งถูกแปลความในลักษณะเป็นการสมาสระหว่าง ปราณา (ลมหายใจ) ยามะ (การควบคุม) อย่างไรก็ตามคำว่าปราณายามะแท้จริงแล้วคือการสมาสคำระหว่างคำว่า ปราณา และ อะยามะ ซึ่งหมายถึงขีดจำกัดหรือระยะของปราณ โดยมุ่งเน้นไปที่ระยะเวลาของลมหายใจมากกว่าการควบคุมดังกล่าวข้างต้น การหายใจแบบปราณายามะจึงเป็นการพัฒนาคุณภาพของปราณให้เกิดพลังงานความถี่สูงขึ้น ตั้งแต่เราถือกำเนิดในครรภ์มารดาจนกลายเป็นตัวอ่อนอายุ 4 เดือนเราต้องอาศัยพลังปราณจากมารดา เมื่อตัวอ่อนอายุพ้น 4 เดือนไปแล้วจึงเริ่มสร้างปราณของตัวเองแม้ยังอยู่ในครรภ์มารดาก็ตาม

ทุกลมหายใจของเราจึงเป็นการสร้างและถ่ายโอนพลังปราณในตัวเราทั้งสิ้น

ร่างปราณ การเคลื่อนไหว และพื้นที่ควบคุม

ร่างปราณ (ลมปราณ หรือปราณาวายุ) กำหนดการเคลื่อนไหวของพลังชีวิต (ปราณ) ในร่างกายผ่านลมหายใจ ลมปราณแบ่งเป็น 5 รูปแบบตามการเคลื่อนไหว หน้าที่ และพื้นที่ควบคุม โดยลมปราณจะควบคุมพื้นที่ต่าง ๆ ในร่างกายทั้งกายหยาบและกายละเอียด วายุหมายถึงลม ซึ่งในกรณีนี้หมายถึงการเคลื่อนย้ายถ่ายโอนพลังงาน

1)   ปราณ เป็นวายุที่สถิตอยู่บริเวณหัวใจ แต่ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ต่อมต่าง ๆ ระหว่างอนาหตะจักระ (หัวใจ) กับวิศทะจักระ (คอ) ปราณขับเคลื่อนการหายในและการไหลเวียนโลหิต มีลักษณะการเคลื่อนที่จากล่างขึ้นบน หากปราณไหลเวียนไม่สะดวกผู้ปฏิบัติสามารถฝึกปราณายามะเพื่อแก้ปัญหานี้ได้

2)   อปานา เป็นวายุที่สถิตอยู่บริเวณฐานกระดูกสันหลัง แต่ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ต่อมต่าง ๆ ระหว่างมูลธารจักระ (ขา) กับสวาธิษฐานจักระ (เชิงกราน) อปานาทำหน้าที่ควบคุมการขับถ่ายของเสียมีลักษณะการเคลื่อนที่จากบนลงล่าง

3)   สะมานา เป็นวายุที่สถิตอยู่บริเวณสะดือทำหน้าที่ควบคุมการย่อยอาหารและส่งผ่านพลังปราณไปยังต่อมหมวกไต สะมานามีลักษณะการเคลื่อนที่แบบไหลเวียนรอบลำตัว

4)   อุดานา เป็นวายุที่สถิตอยู่บริเวณคอทำหน้าที่ควบคุมการกลืน รักษาสมดุลต่อมไทรอยด์ ช่วยให้นอนหลับ ขับวิญญาณออกจากร่างเมื่อเสียชีวิต นอกจากนี้อุดานายังควบคุมสมอง หน้า มือ และขา มีลักษณะการเคลื่อนที่ขึ้นบน

5)   วิยะนา เป็นพลังงานส่วนสำรองควบคุมการไหลเวียนโลหิต มีลักษณะการเคลื่อนที่จากในออกนอกในลักษณะวงกลม

ปราณายามะ คืออะไร?

ปราณายามะ มาจากภาษาสันสกฤต แปลตรงตัวได้ว่า “การยืดปราณหรือลมหายใจ” แต่แปลให้เข้าใจง่ายขึ้นได้ว่าเป็น “การเพิ่มพลังชีวิต” การปฏิบัติปราณายามะเป็นการเพิ่มขนาดปราณและให้พลังแก่บุคคลผู้ปฏิบัตินั้น ปราณายามะส่งผลดีโดยตรงต่อร่างกาย จิตใจ ตลอดจนกิจวัตรประจำวันของเรา แม้อาสนะจะถูกคิดค้นขึ้นเพื่อช่วยเปิดร่างกายให้ปราณสามารถไหลผ่านได้สะดวก แต่ปราณายามะต่างหากที่กำจัดสิ่งต่าง ๆ ที่ปิดกั้นศูนย์กลางพลังงานและทางผ่านทั้งหลาย ดังนั้นผู้ปฏิบัติควรให้ความสำคัญกับการปฏิบัติปราณายามะและโยคะร่วมกันอย่างสมดุล แทนการหมั่นเพียรทำอาสนะมากจนเกินไป เพราะหากปราศจากปราณายามะ การทำอาสนะนั้นไม่ต่างกับการออกกำลังกายซึ่งยังไม่เพียงพอ

การฝึกปราณายามะ

การฝึกปราณายามะ 4 รูปแบบต่อไปนี้แบ่งตามผลลัพธ์ของการฝึก ซึ่งบางรูปแบบเหมาะกับบางบุคคลเท่านั้น ผู้ฝึกจึงควรศึกษาข้อควรระวังให้ถ่องแท้และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญการฝึกโยคะให้รู้แจ่มแจ้งหากมีข้อสงสัย

ปราณายามะด้วยความร้อน/การกระตุ้นพลังชีวิต

การฝึกปราณายามะในหมวดนี้ต้องฝึกโดยการหายใจแรง ๆ เพื่อกระตุ้นพลังชีวิตและระบบเผาผลาญ สร้างความตื่นตัวให้กับจิตใจ พัฒนาความมั่นใจ เมื่อฝึกเป็นประจำจะสามารถกำจัดพิษทางกายและทางใจ ปัดเป่าความเกียจคร้านให้หายไป สมองที่เคยทึบจะกลับมาสดใส ไขมันส่วนเกินจะถูกสลาย การฝึกปราณายามะรูปแบบนี้มีผลดีอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีความดันต่ำ เบาหวาน และไทรอยด์เป็นพิษ การหายใจแรงจะช่วยขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกและส่งผลให้รอบการหายใจช้าลงหลังฝึก

อย่างไรก็ดีการหายใจด้วยความร้อนวิธีนี้ไม่ได้เหมาะกับผู้ปฏิบัติทุกคน คนที่เป็นความดันสูง มีภาวะอารมณ์แปรปรวนง่าย มีปัญหาด้านโรคหัวใจ ความเป็นกรดในร่างกาย มีแผล ไทรอยด์เป็นพิษ และผู้ป่วยหลังผ่าตัดไม่สามารถปฏิบัติปราณายามะรูปแบบนี้ได้

กปาลาภาติ (หายใจออกด้วยแรงพลัง): กปาลาภาติเป็น 1 ใน 6 เทคนิคการปฏิบัติเพื่อล้างพิษในการทำโยคะเพื่อขับพิษออกจากร่างกาย การปฏิบัติเริ่มจากการนั่งตัวตรง หายใจเข้าปกติ หายในออกแรง ๆ เมื่อหายใจเข้าท้องต้องพองขยาย เมื่อหายใจออกต้องบังคับให้ช่องท้องบริเวณสะดือต้องยุบตัวลงอย่างรวดเร็ว หายใจเช่นนี้ 20-200 รอบต่อชุดการฝึก และทำต่อเนื่อง 3-5 ชุดหรือตามเหมาะสมเท่าที่ร่างกายสามารถ

ประโยชน์:

• แก้ปัญหาเรื่องอ้วน รักษาเบาหวาน ท้องอืด ท้องผูก และความเป็น กรดในร่างกาย
• ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและระบบย่อยอาหารดี
• ฟื้นฟูเซลล์ผิว ลดริ้วรอย ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า คลายประสาท และชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย
• ทำให้โพรงจมูกโล่งสะอาด
• กระตุ้นและเปิดศูนย์พลังงานส่วนดวงตาแห่งปัญญา

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน โรคหัวใจ ความเป็นกรดในร่างกาย มีแผล ไทรอยด์เป็นพิษ และผู้ป่วยหลังผ่าตัดฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

ภัสตรีกา (หายใจเข้า-ออกด้วยแรงพลัง): หรือเป็นที่รู้จักในนาม การหายใจแบบกระบอกสูบ สามารถปฏิบัติได้โดยการนั่งตัวตรง หายใจเข้าและออกแรง ๆ โดยออกแรงทั้งให้ท้องป่องออกขณะหายใจเข้า ท้องยุบขณะหายใจออก หายใจเช่นนี้ 20-200 รอบต่อชุดการฝึก และทำต่อเนื่อง 3-5 ชุดหรือตามเหมาะสมเท่าที่ร่างกายสามารถ

ประโยชน์:

• ทำให้ปอดแข็งแรง
• บรรเทาอาการแพ้ หอบหืด โรคระบบทางเดินหายใจ โรคจากต่อมทอนซิลและไทรอยด์
• ล้างพิษเลือดและขับพิษออกจากร่างกาย
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• เพิ่มความร้อนในร่างกาย กระตุ้น การเผาผลาญ

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน โรคหัวใจ ความเป็นกรดในร่างกาย มีแผล ไทรอยด์เป็นพิษ และผู้ป่วยหลังผ่าตัดฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

สุริยะเพทา (การหายใจผ่านช่องจมูกขวา): นั่งตัวตรง ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางมือขวาแตะที่หว่างคิ้ว ใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย สูดลมหายใจเข้าทางรูมูก ขวาช้า ๆ ลึก ๆ แล้วกลั้นลมหายใจไว้เท่าที่จะไหวจากนั้น ใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวาและหายใจออกทางรูจมูกซ้ายช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 นาที โดยหายใจเข้าผ่านรูจมูกขวาและหายใจออกผ่านรูจมูกซ้ายเท่านั้น การปฏิบัติเช่นนี้จะกระตุ้นให้เส้นสุริยะ (เส้นปิงคลา) เปิดระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

ประโยชน์:

• กระตุ้นระบบร่างกายและบริหารร่างกาย
• กระตุ้นการย่อยอาหาร
• ทำความสะอาดบริเวณโพรงอากาศหน้าผาก
• บรรเทาอาการเซื่องซึมและภาวะซึมเศร้า
• แก้ความดันโลหิตต่ำ
• แก้เครียด

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน โรคหัวใจ ความเป็นกรดในร่างกาย มีแผล ไทรอยด์เป็นพิษ และผู้ป่วยหลังผ่าตัดฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

หงสาปราณายามะ (หายใจแบบสุนัขหอบ): นั่งตัวตรงและวางมือบนเข่า แลบลิ้นออกมาแล้วหายใจทางปากเข้า-ออกเร็ว ๆ จินตนาการว่าเป็นสุนับหอบ รวมสติไปที่การหายใจออกแทนหายใจเข้า ขณะหายใจเข้าพยายามทำให้ท้องพองขยาย ขณะหายใจออกพยายามทำให้ท้องยุบ การหายใจไม่ควรเป็นการบังคับจนมากไป แต่ให้เน้นจังหวะและความนุ่มนวลด้วยความเร็วปานกลาง หายใจเช่นนี้ 20-200 รอบต่อชุดการฝึก และทำต่อเนื่อง 3-5 ชุดหรือตามเหมาะสมเท่าที่ร่างกายสามารถ

ประโยชน์:

• ขับพิษออกจากร่างกายโดยการไล่คาร์บอนไดออกไซด์ออกทางลมหายใจ
• ส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง ทำให้สมองตื่นตัว
• ป้องกันไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง
• กระตุ้นการเผาผลาญ
• เพิ่มขีดความสามารถระบบทางเดินหายใจ
• เสริมสร้างความมั่นใจในตัวเอง ลดความกังวลใจและความรู้สึกไม่ปลอดภัย
• ลดอารมณ์ร้ายจากความผิดหวัง
• แก้เครียด

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะความดันโลหิตสูง อารมณ์แปรปรวน โรคหัวใจ ความเป็นกรดในร่างกาย มีแผล ไทรอยด์เป็นพิษ และผู้ป่วยหลังผ่าตัดฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

ปราณายามะด้วยความเย็น

การฝึกปราณายามะในหมวดนี้เน้นไปที่การทำให้ใจสงบและลดความร้อนที่เกิดต่อร่างกายและจิตใจ มีผลดีต่อการลดความรู้สึกโมโห ความรู้สึกหิว  กระหาย ภาวะความเป็นกรดในร่างกาย และรักษาแผลต่าง ๆโดยการควบคุมแรงดันโลหิตและไทรอยด์เป็นพิษ

ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ความดันต่ำ เป็นไข้หวัด ภาวะขาดไทรอยด์ฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

ศีตลี (การหายใจเพิ่มความเย็น): นั่งตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า แลบลิ้นออกมาและห่อลิ้นเป็นรูปท่อหรือหลอด หายใจเข้าลึก ๆ ผ่านท่อลิ้น ปิดปากและค่อย ๆ หายใจออกทางจมูกช้า ๆ ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

ประโยชน์:

• ควบคุมความดันโลหิตสูง
• ล้างพิษเลือด
• ลดอุณหภูมิของร่างกาย
• รักษาสมดุลกรดในร่างกาย
• จัดการอารมณ์ฉุนเฉียวและความโกรธ
• เสริมสร้างการทำงานระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ
• รักษาอาการนอนไม่หลับ
• รักษาอาการสมาธิสั้น

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ความดันต่ำ เป็นไข้หวัด ภาวะขาดไทรอยด์ฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

สีตครี (การหายใจแบบมีเสียงในลำคอ): นั่งตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า ห่อลิ้นขึ้นแตะเพดานเหงือกด้านบน ขบฟันเข้าหากันหายใจเข้าช้า ๆ ผ่านร่องฟัน ปิดปากและหายใจออกช้า ๆ ทางจมูกทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

ประโยชน์:

• ลดอุณหภูมิของร่างกายและทำให้ใจสงบเย็นลง
• ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
• ขจัดความหิว กระหาย ง่วงนอน และเซื่องซึม
• แก้เครียด

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ความดันต่ำ เป็นไข้หวัด ภาวะขาดไทรอยด์ฝึกปราณายามะรูปแบบนี

กากิ (ปากนกกา): นั่งตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า ห่อปากเป็นรูปตัว O หรือคล้าย ๆ ปากนก หายใจเข้าช้า ๆ ผ่านช่องห่อปาก ทำตัวสบาย ๆ ปิดปากและหายใจออกช้า ๆ ทางจมูกทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

ประโยชน์:

• ลดอุณหภูมิของร่างกายแม้อยู่ในอากาศร้อน
• ทำให้ร่างกายคลาย จิตใจสงบ

ข้อควรระวัง: ห้ามมิให้บุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ความดันต่ำ เป็นไข้หวัด ภาวะขาดไทรอยด์ฝึกปราณายามะรูปแบบนี้

ปราณายามะเพี่อความสงบใจ

การฝึกปราณายามะในหมวดนี้ดีสำหรับทุกคนที่ฝึก แม้ผู้ฝึกนั้นจะป่วยก็ตาม ผลการฝึกที่ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบจะช่วยเสริมการรักษา จึงทำให้ผู้ป่วยหลังผ่าตัดสามารถหายเร็วขึ้นได้

อุชชายี (การหายใจแบบผู้ประสบชัยชนะ/การหายใจแบบคลื่นมหาสมุทร): นั่งตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า เอนศีรษะไปข้างหน้า ก้มให้คางแตะคอ หรือจะตั้งศีรษะในท่าตรงก็ได้ แล้วหดคอลง (กล่องเสียง/เส้นเสียง) ขณะหดคอ หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ ผ่านทางจมูกให้อากาศไหลผ่านลำคอที่หดไว้นั้น เมื่อปฏิบัติจะเกิดเสียงในลำคอเหมือนเสียงคลื่นมหาสมุทร จากนั้นหายใจออกช้า ๆ ในลักษณะเดิมผ่านลำคอที่หด หายใจออกให้หมดลม ปิดปากสนิทตลอดการปฏิบัติ การฝึก นี้เหมาะกับทุกคนรวมถึงผู้ป่วยหลังผ่าตัด ทำซ้ำประมาณ 3-5 นาที

ประโยชน์:

• มีผลช่วยเยียวยาร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ
• ควบคุมการเต้นของหัวใจ
• รักษาสมดุลต่อมไทรอยด์
• ควบคุมความดันโลหิตสูง
• กระตุ้นการไหลเวียนแลกเปลี่ยนของเหลวระหว่างเซลล์
• ช่วยรักษาฟื้นฟู

ข้อควรระวัง: การฝึกปราณายามะรูปแบบนี้เหมาะสำหรับทุกคน หากมีข้อสงสัยใด ๆ ให้ปรึกษาครูฝึกโยคะ

พราห์มารี (การหายใจแบบผึ้งบัม- เบิ้ลบี): นั่งตัวตรงและวางมือทั้งสองข้างไว้ที่หัวเข่า หลับตาและใช้นิ้วชี้ทั้งสองข้างจิ้มไปที่ส่วนของหูที่เรียกว่า Tragus (แผ่นเล็ก ๆ) เพื่ออุดรูหู อย่าสอดนิ้วเข้ารูหูโดยตรง เพียงแต่ต้องการอุดหูเพื่อกันเสียงจากภายนอก หายใจเข้าช้า ๆ ลึก ๆ ทางจมูก จากนั้นทำเสียงฮัมหึ่ง ๆ เหมือนเสียงผึ้งแล้วหายใจออกช้า ๆ เพ่งจิตไปที่การสั่นสะเทือนของเสียงในหัวจนเสียงค่อย ๆ ดับไปเมื่อหายใจออกจนสุด ทำซ้ำ 20-50 ครั้ง

ประโยชน์:

• ลดความเครียด
• บรรเทาอาการเหนื่อยล้าของสมอง เยียวยาอาการโกรธและรักษาอาการนอนไม่หลับ
• ช่วยรักษาฟื้นฟูภายใน
• กระตุ้นการไหลเวียนของเหลวในร่างกาย
• ช่วยให้นอนหลับง่าย และบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
• ลดความดันโลหิต
• กระตุ้นต่อมเหนือสมอง (pineal gland)

ข้อควรระวัง: การฝึกปราณายามะรูปแบบนี้เหมาะสำหรับทุกคน หากมีข้อสงสัยใด ๆ ให้ปรึกษาครูฝึกโยคะ

นาฑี โสตะนะ (การหายใจสลับรูจมูก): แปลตรง ๆ ได้ว่าเป็นการชำระล้างเส้น/ช่องทางการไหลเวียน เป็นวิธีปราณายามะสำคัญมากวิธีหนึ่งในการชำระล้างและรักษาสมดุลร่างกายและจิตใจ ทำได้ทุกเพศทุกวัยหากไม่นับรวมการฝึกกลั้นหายใจ สำหรับการฝึกกลั้นหายใจประกอบต้องกระทำภายใต้ความดูแลของครูฝึกโยคะเท่านั้น

นั่งตัวตรง หลับตา วางนิ้วชี้และนิ้วกลางที่หว่างคิ้ว ใช้หัวแม่มือปิดรูจมูกขวาไว้ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกซ้ายช้า ๆ ลึก ๆ และเบา ๆ จากนั้นใช้นิ้วนางอุดรูจมูกซ้าย รอ 1 วินาที (หรืออาจเลือกกลั้นหายใจออก) จากนั้นเปิดรูจมูกขวา หายใจออกช้า ๆ จนสุด อุดรูจมูกขวา รอ 1 วินาที (หรืออาจเลือกกลั้นหายใจเข้า) จากนั้นเปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออกช้า ๆ จนสุด ถือเป็นอันจบขั้นตอนรอบการหายใจ 1 รอบ ฝึกเช่นนี้ 5-10 นาทีทุกเช้าก่อนมื้ออาหารหรือก่อนเข้านอน แต่อย่าปฏิบัติทันทีหลังรับประทานอาหารใหม่ ๆ ผู้ปฏิบัติสามารถเลือกฝึกหลากหลายแบบขึ้นได้ไม่ยาก เริ่มจากการสลับข้างรูจมูก อัตราส่วนเวลาที่หายใจเข้าออก อัตราส่วนเวลากลั้นหายใจเข้าออก เป็นต้น

การกลั้นหายใจเข้า- ออก (อันตระกุมภะกะ และบายะกุมภะกะ) สามารถนำไปใช้ร่วมกับการหายใจสลับรูจมูกได้เพื่อฝึกให้ระบบประสาทสามารถทนกับระดับคาร์บอนไดออกไซด์ที่สูงขึ้นและเป็นการกระตุ้นเซลล์สมองด้วย คาร์บอนไดออกไซด์ที่สะสมจะถูกขับออกเต็มที่ขณะหายใจออก การฝึกนี้จะฝึกกลั้นลมหายใจหลังหายใจเข้าและหลังหายใจออก บ่อยครั้งคนเข้าใจผิดว่าการหายใจเข้าเป็นกระบวนการที่สำคัญกว่าการหายใจออก แต่ในความเป็นจริงแล้วการหายใจออกมีบทบาทสำคัญยิ่งต่อประสิทธิภาพของระบบทางเดินหายใจ เพราะถึงแม้ปอดของคนที่เป็นโรคหอบหืดและโรคปอดต่าง ๆ จะมีประสิทธิภาพลดลง ก็สามารถฝึกให้คายคาร์บอนไดออกไซด์ผ่านการหายใจออกได้ดีขึ้นได้ และข้อดีของการฝึกรูปแบบนี้คือระดับออกซิเจนในกระแสเลือดจะสูงขึ้นถึงแม้ความจุปอดจะมีไม่มากเหมือนเคยก็ตาม

ประโยชน์และผลต่อร่างกาย:

• ทำให้หายใจเป็นจังหวะ
• ล้างพิษเลือดและขับพิษออกจากร่างกายได้โดยธรรมชาติ
• เติมออกซิเจนให้กับเนื้อเยื่อและเซลล์ทุกส่วน
• รักษาระดับการย่อยอาหารและการผลิตกลูโคส
• รักษาวงจรพลังชีวิต (Biorhythm) ภายในให้ดีมีสุขภาพ
• เปิดทางเดินหายใจ
• ควบคุมและรักษาสมดุลการหลั่งฮอร์โมน
• รักษาสมดุลการถ่ายพลังงานในเส้นปิงคลา (ชาย) และ เส้นอิทา (หญิง)
• กระตุ้นให้สมองตื่นตัว มีสมาธิ โดยการรักษาสมดุลการทำงานของสมองซีกซ้ายและขวา
• ลดการพึ่งพายาและการรักษาจากแพทย์
• เสริมประสิทธิภาพของยาและการรักษาจากแพทย์เมื่อจำเป็นต้องรับการรักษา

ประโยชน์และผลต่ออารมณ์

• ควบคุมความเร็วในการหายใจ และควบคุมอารมณ์โดยตรง
• การมีสภาวะอารมณ์ที่สมดุลช่วยให้สามารถใช้ชีวิตและเลือกทางเดินให้ชีวิตได้อย่างเหมาะสมขึ้น
• เพิ่มขีดความอดทนและเห็นอกเห็นใจ
• กระตุ้นต่อมเหนือสมอง (pineal gland)
• เสริมประสิทธิภาพการคิดวิเคราะห์ แยกแยะ
• ควบคุมการใช้สัญชาตญาณพื้นฐาน
• รักษาสมดุลความไวต่อสิ่งเร้าและความโกรธ

ผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

• ควบคุมและรักษาสมดุลสัญชาตญาณพื้นฐาน เช่น การกิน ความกลัว รูปแบบการนอน และความฝักใฝ่ในกาม
• พัฒนาบุคลิกภาพ
• พัฒนาทักษะสังคม ความมีมนุษยสัมพันธ์
• เสริมสร้างจิตสำนึกต่อสังคม
• เสริมสร้างจิตสำนึกต่อสิ่งแวดล้อม

ข้อควรระวัง: คนส่วนใหญ่สามารถฝึกการหายใจแบบสลับรูจมูกได้ แต่คนที่มีภาวะโรคหัวใจ ความดันสูง ไทรอยด์เป็นพิษ หรือโรคอื่น ๆ ไม่ควรฝึกการกลั้นลมหายใจ การฝึกกลั้นลมหายใจต้องฝึกภายใต้การดูแลของครูฝึกโยคะเท่านั้น

การฝึกการหายใจแบบสลับรูจมูกโดยใช้อัตราส่วนเวลาแบบต่าง ๆ

การฝึกปราณายามะรูปแบบนี้สามารถกระทำได้หลายแนวทางหลากสัดส่วนเพื่อให้ผู้ฝึกค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการหายใจและการกลั้นหายใจ ผู้ฝึกสามารถค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนเวลาและความยากได้เมื่อฝึกฝนผ่านไปสักพักตามความสามารถและสุขภาพกายของบุคคลนั้น

การฝึกจำแนกเป็นอัตราส่วน โดยเลข 1 ในอัตราส่วนอาจแทนค่าหน่วยเวลาใดก็ได้ ยกตัวอย่างเช่น หาก 1 แทนค่า 10 วินาที นั่นหมายความว่า อัตราส่วน  1:1 ก็ย่อมแทนค่าการหายใจเข้า 10 วินาที และการหายใจออก 10 วินาทีเท่ากัน โปรดศึกษาตารางข้างล่างนี้ประกอบเป็นตัวอย่างสูตรสำหรับการใช้ฝึก

(ในที่นี้ยกตัวอย่าง หน่วยเวลาเป็น 10 วินาที)

คุณภาพของรูจมูกซ้ายและขวา

ตามหลักชวาระโยคะซึ่งเป็นการศึกษาการไหลของพลังงานขึ้นบนกล่าวไว้ว่า เส้นอิทาสิ้นสุดที่รูจมูกซ้าย และเส้นปิงคลาสิ้นสุดที่รูจมูกขวา เส้นสุมนาสิ้นสุดที่กึ่งกลางระหว่างรูจมูกทั้งสองข้าง พลังงานที่ไหลผ่านนาฑีเส้นต่าง ๆ จะเป็นตัวกำหนดการไหลของลมหายใจในจมูก เมื่อพลังงานไหลผ่านเส้นอิทาดีกว่ารูจมูกซ้ายจะทำงานดีกว่า เมื่อพลังงานไหลผ่านเส้นปิงคลาดีกว่าลมจะไหลผ่านรูจมูกขวาดีกว่า พลังงานไหลผ่านเส้นสุมนาดีกว่าลมจะไหลผ่านรูจมูกทั้งสองข้างเสมอกัน การใช้งานรูจมูกข้างใดเป็นหลักจะสลับข้างไปเรื่อย ๆ ทุก 90 นาที ดังนั้นข้างจมูกหลักสามารถบ่งบอกสภาพทางจิตของคนเราได้ เมื่อทราบเช่นนี้เราจึงสามารถนำความรู้มาใช้ให้เกิดประโยชน์ได้เช่นกัน โดยการทำกิจกรรมให้ถูกต้องตามเวลา ผู้ปฏิบัติสามารถตรวจดูว่าข้างจมูกหลักคือข้างใดได้โดยการหายใจแบบสลับรูจมูกและทดสอบว่ารูจมูกช่องใดลมไหลสะดวกกว่ากัน

ข้างจมูกหลักคือข้างซ้าย (เส้นอิทา): กิจกรรมและข้อเด่น

• ดื่มน้ำและขับปัสสาวะ
• ตื่นนอน/ลุกออกจากเตียง
• ทำงานเงียบ ๆ สงบ ๆ
• ซื้อเครื่องประดับ
• ทำกิจกรรมการกุศลและช่วยเหลือผู้อื่น
• ไกล่เกลี่ยความขัดแย้ง
• ข้าหาผู้สูงอายุและผู้บังคับบัญชา
• ประกอบพิธีกรรมทางศาสนา และงานแต่งงาน
• สวดมนต์ หรือพบปะครูบาอาจารย์
• เดินทางไกล
• หว่านเมล็ดพันธุ์และปลูกพืช
• รับการรักษาโรคหรือรับยา
• ร่วมกิจกรรมดนตรี เช่น ร้องเพลง เล่นเครื่องดนตรี แต่งเพลง หรือฟังเพลง
• มีเพศสัมพันธ์ (สำหรับสตรี)

ข้างจมูกหลักคือข้างขวา (เส้นปิงคลา): กิจกรรมและข้อเด่น

• ออกกำลังกายและทำงานที่ต้องออกแรง
• ทานอาหาร ดื่มแอลกอฮอล์
• ขับถ่าย
• ร่วมทำกิจกรรมการต่อสู้ที่เสี่ยงและห้าวหาญ
• ศึกษาหาความรู้ทางปัญญาหรือวิชาการ เช่นคณิตศาสตร์
• ร่วมซื้อขาย ค้าขาย
• เดินทาง ท่องเที่ยว
• เล่นกีฬากลางแจ้ง
• แสดงการคัดค้าน ต่อต้าน กล่าวหา หรือลงโทษบุคคลหรือองค์กร
• ขี่ม้า ขี่รถจักรยานยนต์ ขึ้นเขา และทำกิจกรรมลุย ๆ ที่ต้องขี่
• พบปะกับศัตรูหรืออยู่เหนือผู้อื่น
• มีเพศสัมพันธ์ (สำหรับบุรุษ)
• หลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดร้อน
• หลีกเลี่ยงการอาบน้ำ

วิธีปรับเปลี่ยนข้างจมูกหลัก

เมื่อเข้าใจจุดเด่นและลักษณะของการมีข้างจมูกหลักซ้ายและขวาแล้ว ผู้ปฏิบัติสามารถใช้พลังงานและร่วมทำกิจกรรมตามความถนัดและสนใจตามวงจรดังกล่าวได้ ยกตัวอย่างเช่นผู้ปฏิบัติอาจเลือกที่จะไปวิ่งขณะที่มีข้างจมูกหลักข้างขวา อย่างไรก็ตามบางครั้งเราอาจไม่มีเวลารอให้ข้างจมูกหลักสลับข้างได้ เช่น หากนักเรียนกำลังจะสอบวิชาคณิตศาสตร์หรือพนักงานออฟฟิศกำลังจะต้องเข้าพบหัวหน้า แต่ข้างจมูกหลักขณะนั้นกลับเป็นข้างซ้าย แทนที่จะเป็นข้างขวา หากต้องการปรับเปลี่ยนข้างจมูกหลักให้ปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้เพื่อดันลมให้ไหลไปยังรูจมูกอีกข้างที่ต้องการ

-       กดที่รักแร้ด้านตรงข้ามกับรูจมูกที่ต้องการใช้งาน หากผู้ปฏิบัติต้องการใช้รูจมูกขวาให้กดที่รักแร้ซ้ายค้างไว้สักพัก และทำกลับกันในกรณีสลับข้าง

-       นอนตะแคงให้รูจมูกที่ต้องการใช้อยู่ด้านบน ตัวอย่างเช่น หากผู้ปฏิบัติต้องการใช้รูจมูกซ้ายให้นอนตะแคงขวา

การฝึกปราณายามะเป็นประจำทุกวัน

หากผู้ปฏิบัติหวังได้รับประโยชน์จากปราณายามะ ผู้ปฏิบัติต้องตั้งใจฝึกเป็นประจำทุกวัน ห้ามมีเงื่อนไขห้ามมีแต่ในการฝึกโยคะเพราะการฝึกต้องสำคัญสุด การฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งนั้นไม่เพียงพอ โยคะเป็นเหมือนวิถีชีวิต กิจวัตรประจำวันเริ่มจากทำอาสนะตามด้วยปราณายามะ เพราะการฝึกจะช่วยป้องกัน รักษา และฟื้นฟูร่างกาย จิตใจและอารมณ์ของเราได้ จึงต้องแบ่งเวลามาฝึกปราณายามะด้วยความร้อน ปราณายามะด้วยความเย็น ปราณายามะเพี่อความสงบใจ ปราณายามะเพื่อรักษาสมดุลลมหายใจ และต้องฝึกอย่างมีสติเป็นประจำทุกวัน กำหนดสติใช้ท้องช่วยหายใจตลอดวัน สิ่งที่ผู้ปฏิบัติจะได้รับจากการตั้งใจฝึกปราณายามะคือพลังงานที่เพิ่มขึ้น มีความอดทนดีขึ้น มีสติมากขึ้น มีวงจรพลังชีวิตที่สมดุลขึ้น อวัยวะตลอดจนระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกขึ้น พึ่งพายาน้อยลง ฟื้นฟูและพัฒนาตัวเองได้ดีขึ้น ปราณายามะเป็นศาสตร์แห่งการเรียนรู้เพื่อกำหนดลมหายใจโดยมีเป้าหมายสูงสุดเพื่อกำหนดชะตาชีวิตเราเอง